7 практик глубокого расслабления
27 августа 2009 09:18:20
Автор: Евгений Анатолиевич Вознюк

Мы живем в современном быстроизменяющемся мире, а не посреди тайги, и это значит, что стрессовых ситуаций нам не избежать. Но мы можем научиться расслабляться и давать организму отдых от гормонов, выделяемых при стрессе. Таким образом, мы приведем тело и ум в надлежащий баланс, а также сделаем большую пользу для своего здоровья: расслабим мышцы, замедлим дыхание и ритм сердца, снизим давление и просто приведем в порядок нервную систему.
Существует довольно много практик глубокого расслабления, но одни из самых эффективных – это глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц, медитация, визуализация, йога, тай чи и самомасаж.

Для любой практики расслабления вам нужно 10-20 минут в день, но если вы находитесь в постоянном стрессе, у вас депрессия, биполярное аффективное расстройство или фобии, то выделите себе около часа для более полного оздоровления нервной системы.

1. Выделите в своем распорядке дня определенную графу под названием «Расслабление/Медитация/Визуализация» и выполняйте понравившуюся вам практику каждый день. Лучше, если это утро и поток ваших мыслей естественным образом замедлен после сна.
2. Не практикуйте глубокое расслабление если вы устали и хотите спать, потому что расслабление – это процесс, предполагающий состояние полного внимания и ментального присутствия «здесь и сейчас».
3. Выберите технику, которая вам действительно нравится и подходит, прислушивайтесь к своему телу и ощущениям, чтобы сделать правильный выбор.
4. Определитесь также с тем, что вам больше хочется – быть наедине с собой или общения с близкими по интересам людьми. Если первого, то занимайтесь техникой расслабления сами, а если второго, то – пойдите в соотвествующую группу.

Глубокое дыхание – дыхание, которое начинается в животе, перекатывается в грудную клетку и заканчивается в голове (понятно, что мы не дышим «в голову», имеются в виду субъективные ощущения). Эта практика довольно проста, эффективна и может выполняться где угодно. Также дыхательные практики служат основой для других психо-физических техник, как йога, тай чи, ушу. Глубокой дыхание можно комбинировать с ароматерапией и медитативной музыкой.

1. Садимся прямо, кладем одну руку на живот, а вторую на грудь и начинаем вдох через нос, так чтобы сначала двигалась только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудину, на этот раз должна двигаться только рука на груди. Далее наполняем воздухом верхнюю часть легих и медленно выдыхаем через рот.
2. При выдохе сжимаем мышцы живота, выталкивая оттуда остатки воздуха. При этом рука на животе должна чувствовать, что «живот уходит вглубь».
3. Продолжайте в том же духе, вдыхая через нос, выдыхая черех рот, в течении 5-10 минут или пока не почувствуете желание прекратить упражнение.

Если вам тяжело дается такое дыхание сидя, попробуйте лечь, положить на живот книгу и наблюдать как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не только способствует расслаблению, но также служит профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При таком дыхании насыщаются кислородом все отделы легких, а не только верхняя часть, как при поверхностном дыхании.

Прогрессивное расслабление мышц – техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц (над которыми у нас есть контроль). Регулярно практикуя прогрессивное расслабление, мы учимся наблюдать за своим телом и участами напряжения, а также избавляться от этого напряжения. Постоянное мышечное напряжение, возникшее в результате длительного стресса негативно сказывается на нервной системе. Получается, что порочный круг замыкается: мы переживаем - наши мышцы бессознательно напрягаются, а при напряженных мышцах нам сложно расслабиться и успокоиться.

Большинство инструкторов прогрессивного расслабления рекоммендуют начинать с ног и прорабатывать все тело сверху вниз в таком порядке: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, область талии, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.

1. Оденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте удобно. Дайте себе несколько минут на предварительное расслабление.
2. Сконцентрируйте внимание на своей правой ноге и понаблюдайте за своими ощущениями.
3. Напрягите мышцы правой стопы насколько это возможно и продержите напряжение в течении 10 секунд.
4. Расслабьте правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
5. Сконцентрируйтесь на чувстве удовольствия от расслабленности этой группы мышц.
6. Повторите упражнение в вышеуказанной последовательности. Пытайтесь напрягать и расслаблять только одну группу мышц за раз, смотрите, чтобы ваше лицо не напрягалось, когда вы работаете с ногами.

Медитация на происходящем «здесь и сейчас» предполагает, что мы отказываемся от мыслей о прошлом, будущем и настоящем и наблюдаем за тем, что происходит в данный момент. При этом не судите и не навешывайте ярлыки тому, что вы видете и чувствуете, просто дайте ощущениям «быть». Практика медитации заключается в том, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, даже если мысленный поток перебивает вашу осознанность.

Объектом наблюдения могут быть наши чувства, ощущения в теле, дыхание, поза или повседневные дела. Это очень мощная практика регенерации нервной системы и мозговых клеток (о чем свидетельствуют недавние исследования). Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяет нам мыслить более позитивно и жить более осознанно.

1. «Сканирование» тела. Мысленно пройдитесь по всем участкам свого тела, просто обращая внимание ощущения, без того, чтобы оценивать их как «хорошие» или «плохие».
2. Медитация при ходьбе. Сконцентрируйтесь на каждом шаге, который вы делаете и на том какие мышцы напрягаются при этом, наблюдайте за своим дыханием и чувствуйте как ветер овевает ваше лицо.
3. Медитация при принятии пищи. Попробуйте понаблюдать за процессом еды, начиная с того как вы набираете еду в ложку или вилку, как кладете ее в рот, как пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не спешите и наслаждайтесь вкусом и видом еды. Выключите телевизор и компьютер и отложите в сторону газету или книгу и ешьте за столом.

Визуализация – это разновидность традиционной медитации, при которой человек представляет себе виды, ощущения и запахи, способствующие расслаблению. Для этого нужно закрыть глаза и представить себе то место, где вы чувствовали себя спокойно и счастливо. Например, на берегу моря. Этот вид медитации работает тем эффективнее, чем больше деталей вы можете себе представить.

* Увидьте на своем внутреннем экране море, пляж, пальмы, песок, небо и солнце/луну.
* Услышьте крик чаек и шум прибоя.
* Почувствуйте запах морской воды.
* Почувствуйте освежающую прохладу ветра и воды.
* Ощутите вкус чистого воздуха.

Йога – древняя практика глубокого расслабления, растяжения мышц и дыхательных техник. Если вы никогда не занимались йогой, то начните с самых простых упражнений. Лучше всего записаться на группу йоги или купить видео DVD, потому что практика растяжки связана с определенным риском, если выполняется неправильно. Важно выбрать для себя нагрузку, соответствующую вашему физической подготовке и состоянию здоровья.

Тай чи предполагает медленные ритмические движения и динамические дыхательные упражнения. Это более щадящий вид психофизической практики и может выполняться в любом возрасте с любым уровнем подготовки. Для более совершенного освоения тай чи желательно приобрести видео или пойти в специальную группу.

Самомассаж. Не обязательно посещать массажиста, чтобы расслабить мышцы. Существует множество простых техник, которые можно освоить самостоятельно.

* Массаж кожи головы: расположите большие пальцы рук за ушами и круговыми движениями помассируйте скальп в течении 15-20 секунд.
* Массаж глазных яблок: положите безымянные пальцы на закрытые глаза и сделайте массаж всей области, если вы находите болевые точки, то проработайте их немного дольше.
* Массаж области носа: начиная с переносицы немного помассируйте нос вниз и закончите в районе крыльев носа.

Не важно какую технику вы изберете для себя, главное, чтобы это привнесло в вашу жизнь осознанность и больший контроль над телом и умом, остальное, как говорится, приложится.

http://h.ua/story/220698/